Home » Warming-up voor hardlopen: hoe moet het? [incl. warming-up oefeningen]

Warming-up voor hardlopen: hoe moet het? [incl. warming-up oefeningen]

Een warming-up voor het hardlopen is een belangrijk onderdeel. In de warming-up bereid je je lichaam voor op de inspanning die je gaat leveren. In een goede warming-up voor het hardlopen verhoog je je hartslag, warm je de spieren op die je gaat gebruiken en doe je indien nodig een aantal rekoefeningen om je prestatie te verbeteren. Op deze pagina vind je een voorbeeld van een warming-up die je kunt doen voor het hardlopen.

Warming-up voor het hardlopen: zo moet het

Hoe lang duurt een goede hardloop warming-up?

De warming-up voor het hardlopen doe je op gevoel. Schat dus zelf per training in hoe lang je warming-up moet duren. De ene dag heb je behoefte aan een lange warming-up voor het hardlopen terwijl je op de andere dag met een iets kortere warming-up prima uit de voeten kan. Start de hardlooptraining als je het gevoel hebt dat je goed warm bent. Hieronder vind je een voorbeeld van een dynamische warming-up voor het hardlopen. Maar eerst leg ik kort uit wat het verschil is tussen dynamisch of statisch opwarmen.

Statische of dynamische warming-up voor het hardlopen?

Dynamisch rekken wil zeggen dat je de spier tijdens rek- en strekoefeningen voor het hardlopen kort op rek zet en dan weer loslaat. Deze beweging herhaal je gedurende 30 seconden. Statisch rekken is de spier op rek zetten en vasthouden. Deze positie houd je dan minimaal 30 seconden vast. Deze twee vormen van rekoefeningen zet je op verschillende momenten in.

Dynamisch rekken verhoogt de spanning in de spier. Statisch rekken verlaagt de spierspanning. Tijdens de opwarmoefeningen voor het hardlopen wil je de spanning op de spieren verhogen zodat het lichaam klaar is voor de sportprestatie. Dynamisch rekken is dan een goede keuze. Spanning verlagen door statisch rekken wordt gebruikt als je leniger wil worden of wanneer je lang in dezelfde houding hebt gezeten. Deze vorm van stretchoefeningen koppel je dus los van de hardlooptraining.

Voorbeeld van een dynamische hardloop warming-up

Hieronder vind je een voorbeeld van een goede warming-up voor het hardlopen. Zoals ik al zei, bepaal je per training op gevoel hoe lang je warming-up duurt.

LET OP: de oefeningen hieronder voer je dus dynamisch uit. Je zoekt telkens het punt op waarop de spier op rek komt te staan en gaat daarna weer terug naar de beginpositie. Dit herhaal je een aantal keren op gevoel.

Je kunt voor de hardloop warming-up de volgende oefeningen gebruiken:

(Of kijk hier als je op zoek bent naar krachttraining oefeningen om je hardloopprestaties te verbeteren.)

1. Walking lunges

Maak een grote stap naar voren. Zak naar beneden tot beide knieën in een hoek van 90 graden zijn. Kom weer omhoog en stap door.

2. Kuiten rekken

Neem een plankhouding op de handen aan. Beweeg je lichaam in zijn geheel naar achteren en weer naar voren.

3. Hamstrings rekken

Zoek ergens houvast. Schop het been zo hoog mogelijk op en laat het doorzwaaien naar achteren. Herhaal dit na een tijdje met het andere been.

4. Quadriceps rekken

Pak de voet achter het lichaam vast. Je voelt nu al spanning in het bovenbeen. Vergroot de spanning door met de borst naar voren te zakken. Houd hierbij de rug recht. Herhaal dit ook met het andere been.

5. Achteruit hardlopen

Hardlopen is een eenzijdige beweging. Dezelfde spieren worden tijdens de sportprestatie op dezelfde manier gebruikt. Blessures ontstaan meestal aan de zwakste schakel of aan de sterkste schakel. Een lichaam dat perfect in balans is heeft dus een mindere kans op blessures. Een stukje achteruit (hard)lopen in de warming-up werkt hier heel goed voor. Het doorbreekt de eenzijdigheid.

Laat je weten hoe het ging?

Succes met het uitvoeren van deze warming-up voor je hardlooptraining. Laat je in de reacties even weten hoe het ging? En heb je nog vragen? Stuur dan gerust een mailtje naar reinder@movementlab.nl.

Over de auteur:

Reinder van Moolenbroek

Reinder van Moolenbroek

Personal trainer bij Movement Lab

Meer blogs over hardlopen

2020-11-11T13:49:35+00:00

Geef een reactie

Ga naar de bovenkant