Circadiaan ritme en slaapdruk; de 2 processen die je slaap sturen
17 mei 2021 
in Slaap
6 min. leestijd

Circadiaan ritme en slaapdruk; de 2 processen die je slaap sturen

Wat bepaalt eigenlijk wanneer je slaperig wordt? En hoe komt het dat je vaak rond dezelfde tijd moe wordt en rond dezelfde tijd wakker wordt? Dit wordt gestuurd door twee processen in je lichaam: circadiaan ritme en slaapdruk. Na het lezen van dit blog snap je hoe deze processen werken en wat dit voor invloed heeft op jouw slaapritme.

Twee processen die je slaap sturen

Er zijn twee onafhankelijke processen die bepalen wanneer je moe wordt en wanneer je wakker wordt.

  1. Proces C: circadiaan ritme
  2. Proces S: slaapdruk

Hieronder leg ik je uit hoe dit werkt.

1. Circadiaan ritme / proces C

Je circadiaan ritme is een 24-uurs ritme. Het controleert allerlei processen in het lichaam, zoals wanneer bepaalde hormonen worden afgegeven, wanneer je zin hebt in eten, je lichaamstemperatuur, humeur en ook wanneer je je slaperig voelt en wanneer je wakker wordt. Je kunt dit dus met recht je biologische klok noemen.

Ik zei dat het een 24-uurs ritme is, maar in werkelijkheid duurt het iets langer. Gemiddeld ongeveer 24 uur en 15 minuten, maar dit verschilt per persoon. Kleitman en Richardson, twee wetenschappers, sloten zich voor ongeveer een maand op in een grot en ontdekten dat bij de afwezigheid van daglicht je slaapritme langzaam opschuift doordat je circadiaan ritme net iets langer dan 24 uur duurt.

Waarom hebben wij hier geen last van? Omdat er zogenaamde zeitgebers bestaan. Dit zijn signalen die je circadiaan ritme als het ware resetten naar 24 uur. De bekendste zeitgeber is daglicht. Wanneer je elke dag ongeveer 10 minuten het daglicht opzoekt, staat je biologische klok weer afgesteld op 24 uur.

Zoals je in de afbeelding hieronder kunt zien, is je circadiaan ritme een golfbeweging. Je zou de oranje lijn kunnen zien als de mate van alertheid. Deze is rond middernacht het laagst en stijgt in de nacht langzaam, waardoor je ’s ochtends weer wakker wordt. Gedurende de dag stijgt de alertheid verder. Dat is belangrijk om de slaapdruk (proces S dat we hierna behandelen) tegen te gaan. In de avond daalt de alertheid weer, wat ervoor zorgt dat je langzaam slaperiger wordt. Je circadiaan ritme geeft bijvoorbeeld ook aan wanneer het hormoon melatonine wordt aangemaakt. Dit hormoon maakt je slaperig. In je slaap neemt de hoeveelheid melatonine weer af.

Het circadiaan ritme verschilt per persoon. Het kan dus ook zijn dat je bijvoorbeeld om 21:30 al zo moe bent dat je in slaap valt en om 05:30 klaarwakker bent (ochtendmens) of dat je juist om 01:00 pas inslaapt en om 08:30 wakker wordt (avondmens). 

Circadiaan ritme

2. Slaapdruk / proces S

Vanaf het moment dat je ’s ochtends je ogen opent, begint de slaapdruk op te bouwen (zie afbeelding hieronder). Dit bouwt gedurende de hele dag op, samen met het hormoon adenosine. Na ongeveer 16 uur is de hoeveelheid adenosine, en daarmee de slaapdruk, zo hoog geworden dat je weer in slaap wilt vallen. Tijdens de nacht wordt het hormoon adenosine dan afgevoerd.

Tegen de tijd dat je in slaap wilt vallen, is de slaapdruk en de hoeveelheid adenosine heel hoog (blauwe lijn) en is je alertheid (oranje lijn) juist heel laag. Dit creëert de perfecte omstandigheden om in slaap te vallen.

Wanneer je een nacht minder slaapt, neemt de slaapdruk en de hoeveelheid minder af. Je houdt als het ware nog een slaapschuld en voelt je de dag erna sneller vermoeid. Dit blijft zich verder opstapelen.

Slaapdruk

Het tweeprocessenmodel

In de afbeelding hieronder zie je dat er na een goede nacht slaap ’s ochtends weinig tot geen afstand is tussen de lijnen. Je slaapdruk is zo goed als weg en je alertheid begint langzaam op te komen. Dit is het punt waarop je lichaam wakker wil worden. ’s Avonds zie je dat de slaapdruk juist heel hoog is en de alertheid laag. Dit is het punt waarop je het makkelijkst in slaap valt.

Tweeprocessenmodel slaap

Waarom je moet oppassen met dutjes doen

Wanneer je overdag een dutje doet, neemt je slaapdruk iets af. Je ziet in de afbeelding hieronder aan de blauwe lijn dat je slaapdruk ’s avonds dan minder hoog is in vergelijking met wanneer je geen dutje zou doen (gestreepte blauwe lijn). Wanneer je al slaapproblemen hebt, maakt een dutje het dus niet makkelijker om ’s avonds in slaap te vallen. Wanneer je een slaaptekort hebt, is een dutje wel een mooie manier om even bij te slapen. Het is in dat geval niet verstandig om overdag heel lang te slapen of dit laat op de dag nog te doen. Dan lukt het ’s avonds niet om in slaap te vallen en kom je niet in je natuurlijke ritme terug.

Powernaps

Dit gebeurt er wanneer je te weinig of niet slaapt

Wat gebeurt er wanneer je een nacht doorhaalt of een nacht heel weinig slaapt? Dan is er sprake van slaaptekort. Dit heeft geen invloed op proces C (het circadiaan ritme). Dat gaat onverstoord door in de normale cyclus.

Met proces S (de slaapdruk) gebeurt echter wel iets. Zoals ik al vertelde gaat de slaapdruk toenemen vanaf het moment dat je wakker wordt na het slapen. Wanneer je een hele nacht niet slaapt, blijft die druk zich maar verder opbouwen (zoals je ziet in de afbeelding hieronder). Wanneer je een nacht weinig slaapt, neemt de slaapdruk wel iets af, maar niet genoeg. Na een nacht van vier uurtjes is het adenosine-niveau nog steeds best hoog. Nachten na elkaar niet genoeg slapen, zorgt dat de slaapdruk zich blijft opbouwen, tot je op een gegeven moment gewoon niet meer kunt van vermoeidheid.

Hoe komt het dat je je na een nacht met weinig of geen slaap overdag toch best fris kunt voelen? Dat heeft te maken met de afstand tussen proces C en proces S (zie afbeelding). ’s Middags is je alertheid best hoog door proces C en is er dus minder afstand tussen beide lijnen. Dan heb je even niet zoveel last van de vermoeidheid. Maar ’s avonds hakt de vermoeidheid er keihard in, want dan is je alertheid laag (proces C) en je slaapdruk torenhoog (proces S).

Slapeloosheid

Conclusie

Je slaap wordt gestuurd door twee onafhankelijke processen; proces C en proces S. Proces C blijft ongestoord doorgaan, ook wanneer je slecht of niet slaapt. Proces S raakt echter flink in de war en zorgt ervoor dat je vermoeidheid steeds meer opbouwt.

Over de schrijver
Jesse is leefstijlcoach en personal trainer bij Movement Lab. Hij heeft oog voor hoe jij je voelt en past de training daarop aan. Is oprecht geïnteresseerd en blijft altijd leren. Zou uitgeput zijn als hij een burpee moest doen voor elke flauwe woordgrap.
Reactie plaatsen