Home » Supercompensatie: wat is het en hoe profiteer je hiervan?

Supercompensatie: wat is het en hoe profiteer je hiervan?

Supercompensatie is een van de trainingswetten. Het is dus een factor waarmee je rekening moet houden wanneer je maximaal resultaat uit je trainingen wil halen. Maar wat houdt supercompensatie in? En hoe gebruik je het in jouw voordeel? Dat lees je in dit blog.

Supercompensatie: wat is het?

Wat is supercompensatie?

De betekenis van supercompensatie is het beste uit te leggen aan de hand van deze afbeelding:

Wat is supercompensatie?

In het kort gezegd houdt supercompensatie in dat je prestatievermogen na een training een aantal dagen beter is dan ervoor. Je kunt van deze supercompensatie profiteren door op het moment dat je prestatievermogen het hoogst is de volgende trainingsprikkel te geven.

De supercompensatie grafiek doorloopt vier fasen die ik hieronder bespreek:

Fase 1: training

Supercompensatie krachttraining

In fase 1 vindt de training plaats. Wanneer je je lichaam een stevige trainingsprikkel geeft, wordt het uit balans gebracht. Dit komt doordat je lichaam enorm op de proef wordt gesteld om de training te voltooien. Dit kan zijn door een zwaar gewicht of hoog volume aan herhalingen, maar ook door een hoog tempo tijdens een duurprestatie.

Aan de oranje lijn zie je dat het prestatievermogen tijdens en na de training een stuk lager is. Dat herken je vast. Naar mate de training vordert, kan je niet meer de prestaties neerzetten die je aan het begin wel kon.

Fase 2: herstel

Supercompensatie schema

In fase 2 van het supercompensatie model gaat je lichaam zich herstellen van de inspanning. Enkele belangrijke onderdelen van het herstellen zijn:

  • Goed slapen. Vooral tijdens de diepe slaap herstelt het lichaam zich van fysieke inspanningen.

  • Diep ontspannen. De boog kan niet altijd gespannen zijn. Wissel momenten van druk en stress af met momenten van ontspanning, stilte en rust.

  • Opbouwende voeding. Met name eiwitten zijn belangrijk voor het herstel van het lichaam. Voor het opbouwen en onderhouden van spiermassa raden we tussen de 1,3 en 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aan. Door voeding worden ook de energievoorraden weer aangevuld.

Fase 3: supercompensatie

Supercompensatie

Je lichaam herstelt zich niet slechts tot jouw beginniveau (grijze stippellijn), maar reageert met een supercompensatie. Je bent tijdens de supercompensatie dus belastbaarder dan voordat je aan de training begon.

Fase 4: daling naar beginniveau

Supercompensatie hersteltijd

De supercompensatie is tijdelijk. Na verloop van tijd is het prestatievermogen weer gedaald naar het beginniveau.

Supercompensatie: tijd voor de volgende training

Wat kan je met de supercompensatie grafiek? Er zijn een aantal scenario’s mogelijk met betrekking tot de volgende trainingsprikkel:

  1. Je geeft de volgende prikkel wanneer je prestatievermogen weer op het beginniveau is
  2. Je geeft de volgende prikkel te vroeg
  3. Je geeft de volgende prikkel wanneer je prestatievermogen onder het beginniveau is
  4. Je geeft de volgende prikkel op tijd

Scenario 1: Je geeft de volgende prikkel wanneer je prestatievermogen weer op het beginniveau is

Supercompensatie hersteltijd

Je hebt te lang gewacht met de volgende trainingsprikkel. Wanneer je dit telkens doet, hebben je trainingen geen zin.

Scenario 2: Je geeft de volgende prikkel te vroeg

Supercompensatie grafiek

Je lichaam was nog vermoeid en bezig met herstellen, maar je geeft alweer de volgende prikkel. Wanneer je dit blijft doen, is je lichaam na een tijdje oververmoeid en dit komt je prestatievermogen zeker niet ten goede.

Scenario 3: Je geeft de volgende prikkel wanneer je prestatievermogen onder het beginniveau is

Supercompensatie tijd

Je hebt zo lang gewacht dat je prestatievermogen achteruit is gegaan doordat je te lang geen trainingsprikkel hebt gegeven. Heel sporadisch trainen zorgt dus niet dat je het niveau wel op peil houdt. Je gaat alsnog achteruit.

Scenario 4: Je geeft de volgende prikkel op tijd

Supercompensatie trainingsprikkel

In dit geval train je op het goede moment. Je start de training namelijk terwijl je nog profiteert van de supercompensatie. Op deze manier gaat je prestatievermogen met kleine stapjes vooruit.

Het verschilt wel per persoon wanneer de supercompensatie op het hoogste punt is, maar er zijn wel schattingen te geven. Die lees je in de volgende alinea

Supercompensatie hersteltijd per inspanning

Hoe lang moet je wachten met geven van de volgende trainingsprikkel om maximaal te profteren van de supercompensatie? Houd daarvoor globaal de volgende tijd aan:

Supercompensatie voor krachttraining

Voor intensieve krachttraining kan je het beste 48-96 uur wachten met het geven van de volgende trainingsprikkel.

Supercompensatie voor hardlopen

Voor lange duurtrainingen (> 1 uur) geldt een hersteltijd van ongeveer 48 uur

Voor korte duurtrainingen (< 1 uur) geldt een hersteltijd van ongeveer 24 uur

Coördinatietraining (loopoefeningen of speedladders bijvoorbeeld) vragen ongeveer 8 uur hersteltijd

Supercompensatie in je schema

Hoe gebruik je deze informatie nu praktisch in je schema?

Programmeer de hierboven genoemde hersteltijd in ieder geval tussen je trainingen.

Let wel op: het gaat hier om de hersteltijd van de spiergroep of vaardigheid die je getraind hebt.

Heb je bijvoorbeeld op maandag je benen getraind, dan kan je prima op dinsdag je bovenlichaam trainen.

In het geval van krachttraining train je dus 2-3 keer per week elke spiergroep om maximaal gebruik te maken van de supercompensatie.

In geval van hardlopen verschilt het per type training, maar ik raad aan om minimaal 2 keer per week een hardlooptraining te doen.

Over de auteur:

Jesse Romijn

Jesse Romijn

Personal trainer en leefstijlcoach bij Movement Lab

Meer blogs over krachttraining en hardlopen

2020-11-11T13:48:43+00:00

2 reacties

  1. Cant Michel februari 11, 2021 om 11:39 am- Antwoorden

    Ik zit in een rolstoel en train momenteel 5x in de week 3x Power training, 2x handbike. Hoe kan ik best profiteren van supercompensatie. Ik kan enkel werken met mijn armspieren. Mijn trainingen zijn niet super zwaar in deze Covid-19 periode, maar als ik terug mag rolstoelbasketbal doen hoe pak ik dat dan best aan?

    • Jesse Romijn februari 12, 2021 om 10:03 am- Antwoorden

      Bedankt voor je vraag! Om deze vraag goed te beantwoorden, heb ik wel wat meer details nodig. Ik heb je daarom even gemaild. Ik hoor graag van je!

Geef een reactie

Ga naar de bovenkant