Home » Slapen en afvallen, hoe zit dat? Over slaap en overgewicht

Slapen en afvallen, hoe zit dat? Over slaap en overgewicht

Slapen en afvallen tegelijk. Dat klinkt wel heel aanlokkelijk. Bijna net zo fijn als slapend rijk worden. Val je af van slapen? Gaan slecht slapen en afvallen samen? En wat is het verband tussen slaaptekort en overgewicht? Daar gaan we het over hebben.

Slapen en afvallen, hoe zit dat?

Kan je slapen en afvallen?

Het makkelijkste zou zijn als je kan afvallen door te slapen. Dat ga ik je niet vertellen, want zo makkelijk is het niet. Maar door goed te slapen wordt het veel makkelijker om af te vallen. In dit artikel lees je waarom.

Maar eerst wil ik je uitleggen hoe afvallen werkt. Dit zal je helpen om te begrijpen waarom slaap en je gewicht met elkaar te maken hebben.

Hoe werkt afvallen?

Er zijn tientallen diëten en elke bedenker beweert dat zijn of haar manier de beste is. Misschien weet jij inmiddels niet meer wat je moet geloven. Wat als ik je vertel dat alle diëten één ding gemeen hebben waardoor ze werken? En dat bij dat ene ding het succes van elk dieet staat of valt?

Dat ‘ding’ is de energiebalans. Op een dag krijg je kilocalorieën binnen uit voeding. Daarnaast verbruik je energie door lichaamsbeweging en door de noodzakelijke processen in je lichaam, zoals het rondpompen van bloed en ademhalen (je basaalmetabolisme in rust/BMR). Met die gegevens kan je een som maken die bepaalt of je aankomt of afvalt.

Als er structureel meer energie inkomt dan er uitgaat, kom je aan.

Als je structureel meer energie verbruikt dan dat je inneemt, val je af.

Wil je hier meer over weten? Lees dat ons blog over de energiebalans.

De energiebalans

Ik neem aan dat je wil afvallen en dat je daarom op deze pagina bent. Wat je dus moet doen, is een negatieve energiebalans creëren, waarbij je meer energie verbruikt dan dat je inneemt.

Onthoud dit principe tijdens het lezen van de rest van dit artikel.

De relatie tussen slaap en gewicht

Wanneer er sprake is van een slaaptekort, zal dit een effect hebben op je calorie-inname en daardoor ook op je gewicht. De gevolgen hiervan merk je de volgende dag al. Slecht slapen en afvallen gaan heel moeilijk samen.

Hieronder bespreek ik twee effecten van slaaptekort op je gewicht:

1. Meer eetlust

Ghreline en leptine zijn hormonen die een grote invloed hebben op hoeveel je eet. Leptine vertelt je hersenen wat de huidige energievoorraad is. Wanneer er genoeg energie aanwezig is (en dat is eigenlijk bijna altijd), zal er dus geen noodzaak zijn om veel voedsel in te nemen. Leptine onderdrukt dus eetlust. Ghreline is juist de tegenhanger van leptine. Het stimuleert eetlust.

Onderzoek laat zien dat er een verband is tussen slaapduur en de aanmaak van de hormonen leptine en ghreline (Taheri, Lin, Austin, Young & Mignot, 2004). Twee groepen met testpersonen hielden een verschillende slaapduur aan. De eerste groep sliep acht uur en de tweede groep vijf uur. Bij de tweede groep werd er 14,9% meer ghreline en 15,5% minder leptine aangetroffen na deze nacht dan bij de eerste testgroep.

Na een korte nacht stijgt dus de hoeveelheid ghreline en daalt de hoeveelheid leptine. De volgende dag heb je meer eetlust (meer ghreline) en minder controle over je eetlust (minder leptine). Je gaat meer eten, krijgt meer kilocalorieën binnen en het wordt dus moeilijker om een negatieve energiebalans te hebben.

2. Zin in hoog-calorische voeding

Slaaptekort heeft grote impact op gebieden in je brein die je verlangen naar eten sturen. Door slaaptekort vermindert de hersenactiviteit in drie gebieden in je brein. Deze hersengebieden zorgen ervoor dat je goed nadenkt over waar je zin in hebt en wat slim is om te eten. Na slaaptekort neemt de activiteit in de amygdala juist enorm toe. Dit hersengebied reageert heel sterk op voedselprikkels, vooral op opvallende prikkels (Greer, Goldstein & Walker, 2013).

Het resultaat is dus dat je enerzijds minder verstandig over voedsel nadenkt (minder activiteit in frontale cortex) en anderzijds heel sterk gaat reageren op voedselprikkels (meer activiteit in de amygdala). Je kunt wel raden wat er dan gebeurt.

De testpersonen in het onderzoek (Greer et al., 2013) aten gemiddeld 600 kcal meer wanneer er sprake was van slaaptekort. Opvallend is dat vooral de drang naar calorierijke producten significant toenam.

De invloed van slecht slapen op afvallen
De invloed van slecht slapen op afvallen

Slaaptekort en overgewicht

Ga je ook slechter slapen wanneer je overgewicht hebt? Ja, dit is het geval. Je komt dan terecht in een vicieuze cirkel. Je gaat slechter slapen doordat je overgewicht hebt. Doordat je slechter slaapt, ga je meer eten, waardoor het overgewicht zal toenemen.

Andersom is het echter ook het geval. Wanneer je afvalt, ga je beter slapen. Doordat je beter gaat slapen, zal je minder gaan eten, waardoor je nog meer afvalt.

Een interessant onderzoek bekeek de relatie tussen buikvet en slaapkwaliteit. De deelnemers aan het onderzoek vielen af en noteerden een verbetering van ongeveer 20% van hun slaapkwaliteit (John Hopkings University School of Medicine, 2012).

Conclusie: slapen en afvallen, hoe zit het?

Lang genoeg slapen en je slaapkwaliteit verbeteren gaan je helpen om af te vallen. Je valt niet af door goed te slapen, maar maakt het jezelf vele malen makkelijker om af te vallen. Slecht slapen en gewichtsverlies gaan moeilijker samen.

Deel in de reacties wat jouw ervaringen zijn met afvallen en slaap. Wellicht kan je daar iemand mee helpen.

Gebruikte bronnen

Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4(1). https:// doi.org/10.1038/ncomms3259

John Hopkins University School of Medicine. (2012, 6 november). Losing Weight, Especially in the Belly Improves Sleep Quality. Geraadpleegd op 28 januari 2020.

Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

Over de auteur:

Jesse Romijn

Jesse Romijn

Personal trainer en leefstijlcoach bij Movement Lab

Meer blogs over slaap

2020-11-11T13:51:05+00:00

Geef een reactie

Ga naar de bovenkant