Home » Pas progressieve overload toe voor maximaal resultaat

Pas progressieve overload toe voor maximaal resultaat

Eén van de belangrijkste voorwaarden voor resultaat in de sportschool is progressieve overload. Het niet toepassen van progressieve overload is een van de oorzaken dat veel mensen 0 resultaat hebben in de sportschool. Misschien herken jij dit wel. Daar kan je na het lezen van dit blog zelf verandering in brengen.

Progressieve overload: zo werkt het

De betekenis van progressieve overload

Progressieve overload (of progressive overload genoemd) is een term die je in het Nederlands het beste zou kunnen vertalen met meerbelasting. Deze meerbelasting heeft niets te maken met blauwe enveloppen, maar alles met hoe je je trainingen inricht.

Progressieve overload houdt in dat je een training steeds zwaarder maakt. Dit is niet altijd leuk, want je zoekt de grenzen van je kunnen op. Waarom zou je het dan toch doen?

Wanneer je structureel dezelfde trainingsprikkel blijft toedienen (bijvoorbeeld hetzelfde gewicht met evenveel herhalingen of dezelfde snelheid over dezelfde afstand), is er voor je lichaam na een tijdje geen reden meer om zich aan te passen. Alle benodigde kracht, coördinatie, uithoudingsvermogen of snelheid is al aanwezig. Dus blijf je steken op je huidige niveau. Met andere woorden: geen vooruitgang en geen resultaat.

Daarom moet er een verstoring van dit evenwicht komen. Dit bereik je met progressieve overload. Je geeft je lichaam een uitdagende trainingsprikkel waardoor het zich zal moeten verbeteren. Met progressieve overload dwing je je lichaam dus als het ware om te ontwikkelen. Gevolg: vooruitgang.

Progressieve overload is van toepassing op krachttraining, maar ook op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en het neerzetten van specifieke sportprestaties.

Progressieve overload betekenis

De meest gemaakte fouten omtrent progressieve overload

Er zijn een aantal fouten met betrekking tot progressieve overload die je standaard ziet terugkomen in de sportschool.

1. “Ik heb netjes 12 herhalingen gedaan”

Er wordt gedacht dat je een effectieve training hebt gehad wanneer je bij elke oefening maar die 12 herhalingen hebt gehaald. 12 herhalingen zijn sowieso niet de heilige graal voor krachttraining, maar dat is weer een heel ander thema waar ik nu niet verder op in ga.

Laten we als voorbeeld een bench press nemen. Wanneer jij 4 sets met 12 herhalingen doet met 40 kilo, betekent het dat jij je lichaam niet uit evenwicht hebt gebracht met een trainingsprikkel (lees: geen of nauwelijks resultaat). Je was namelijk in alle vier de sets in staat om 12 herhalingen te maken. Er is van progressieve overload geen sprake.

2. “Volgens mij deed ik vorige week deze oefening met 20 kilo”

Wanneer je niet bijhoudt welk gewicht je vorige keer gebruikte voor een oefening, weet je ook niet welk gewicht je nu moet gebruiken om de training net iets zwaarder te maken. Elke training moet je dan weer beginnen met het juiste gewicht ontdekken. Progressieve overload is zo ver te zoeken.

3. “Laat ik vandaag eens wat nieuwe oefeningen gaan doen”

Wanneer je veel varieert in oefeningen, kan je geen voortgang bijhouden. Als je vorige week een squat deed en deze week een leg press, weet je niet met welk gewicht je moet beginnen. Als je meerdere weken achter elkaar dezelfde oefening doet, kan je telkens het gebruikte gewicht noteren en de week erop een zwaarder gewicht proberen. Zo pas je progressieve overload toe.

4. “Mijn grip was weg, dus ik stopte met de oefening”

Bij sommige oefeningen is gripkracht heel belangrijk. Denk bijvoorbeeld aan een deadlift of een bent-over row. Dit kan een beperkende factor zijn. Dat betekent dat niet de spier die je traint het opgeeft, maar een andere spier. Je kon de stang niet meer vasthouden en daarom stopte je na zes herhalingen. Terwijl je er anders nog wel vier had gekund. Zo kom je natuurlijk nooit tot progressieve overload. In dat geval kan je beter een andere oefening kiezen zonder beperkende factor en kan je je gripkracht gaan verbeteren met daarvoor bestemde oefeningen, zodat je op een later moment wel de deadlift kunt gebruiken voor spiergroei.

“Het doet misschien even pijn aan je ego, maar we zijn niet in de sportschool om ons ego te trainen”

Voorwaarde voor progressieve overload

Een voorwaarde om progressieve overload te gaan toepassen is een juiste techniek. Je techniek tijdens de uitvoering is vanaf het begin al belangrijk, maar zeker wanneer je gaat verhogen in gewicht of volume, heeft dit prioriteit.

Wanneer je techniek op orde is, wordt de spier op de juiste manier getraind en ga je dit niet meer compenseren met andere spieren. Een juiste techniek maakt daardoor een oefening meestal zwaarder voor de spier die je wilt trainen. Het kan dus best zijn dat je in gewicht eerst iets naar beneden moet wanneer je je techniek gaat verbeteren. Het doet misschien even pijn aan je ego, maar we zijn niet in de sportschool om ons ego te trainen. Je trainingen worden er effectiever van en je voorkomt er mogelijk blessures mee.

Progressieve overload schema

Progressieve overload schema en voorbeelden

Heb je aan de voorwaarde van de techniek voldaan? Dan is het nu tijd om progressieve overload toe te gaan passen in je training. Er zijn hier veel mogelijkheden voor, zoals het verhogen van je volume (meer sets of herhalingen), meer gewicht, je rusttijden verkorten en meer nadruk leggen op de excentrische fase.

Hieronder twee veelgebruikte methodes om progressieve overload toe te passen:

1. Double progression model

Voor deze methode bepaal je eerst je rep range. Voor maximaalkracht wordt er vaak gekozen voor 3-5 en voor spiergroei 8-10 of 10-12.

Nu kies je een aantal oefeningen uit die je bijvoorbeeld 6 weken gaat doen. In het voorbeeld gebruik ik de bench press en kies ik de rep range 8-10.

In de eerste week wordt je doel om 4 x 8 herhalingen te maken. Wanneer je boven de acht komt, stop je toch bij de acht herhalingen. Kies dus een gewicht waar je net acht herhalingen mee kunt maken. Een set gaat er dan bijvoorbeeld zo uit zien:

Week 1 – 40 kg

Set 1: 8 hh
Set 2: 8 hh
Set 3: 7 hh
Set 4: 6 hh

Week 2 – 40 kg

Set 1: 8 hh
Set 2: 8 hh
Set 3: 8 hh
Set 4: 8 hh

Wanneer je 4 x 8 herhalingen hebt gehaald ga je door naar 4×9. Dat ziet er dan bijvoorbeeld zo uit:

Week 3 – 40 kg

Set 1: 9 hh
Set 2: 9 hh
Set 3: 8 hh
Set 4: 6 hh

Wanneer je na een tijdje 4 x 10 herhalingen kan maken, ga je het gewicht verhogen en probeer je weer 4 x 8 herhalingen te halen. Zo ga je langzaam weer op weg naar de 4 x 10 met het nieuwe gewicht. Bijvoorbeeld:

Week 9 – 42,5 kg

Set 1: 8 hh
Set 2: 7 hh
Set 3: 6 hh
Set 4: 6 hh

Week 13 – 42,5 kg

Set 1: 10 hh
Set 2: 10 hh
Set 3: 10 hh
Set 4: 9 hh

Het is heel belangrijk dat je elke training opschrijft welke gewichten je hebt gebruikt en hoeveel herhalingen je hebt gedaan. Anders kan je hier beter niet aan beginnen.

Zit je op een plateau en kom je niet meer verder? Dan kan je een andere rep range kiezen. Vaak ga je dan wel weer wat voortgang boeken.

2. Micro loading

Een andere bekende manier is micro loading. Voor deze methode heb je wel specifieke materialen nodig, namelijk heel kleine schijfjes, het liefst vanaf 0,25 kg. Deze methode gebruik je dus voor oefeningen die je met een barbell doet, zoals de back squat, bench press, deadlift en bent-over row.

Stel dat deze week je sets back squat er zo uit zien:

Week 1 – 80 kg

Set 1: 10 hh
Set 2: 10 hh
Set 3: 10 hh
Set 4: 10 hh

Dan kan je volgende week de stang iets zwaarder maken met micro plates (bijvoorbeeld van 0,5 kg). Je set ziet er dan bijvoorbeeld zo uit:

Week 2 – 81 kg

Set 1: 10 hh
Set 2: 9 hh
Set 3: 9 hh
Set 4: 8 hh

Zodra je weer die 4 x 10 herhalingen (of een door jou gekozen rep target) hebt gehaald, ga je weer met heel kleine stapjes het gewicht verhogen.

Je kunt deze methode natuurlijk ook toepassen als je traint met dumbbells, kettlebells of apparaten. Vaak zijn de stappen die je moet nemen naar een volgend gewicht dan wel iets groter.

Progressieve overload voorbeelden

Hoe snel merk je resultaat van progressieve overload?

Dit is deels afhankelijk van hoe lang je al serieus traint. In het eerste jaar maak je bijna elke week wel stapjes en merk je dus heel duidelijk resultaat. Zulke stappen kan je natuurlijk niet blijven zetten. Na verloop van tijd krijg je te maken met de wet van de afnemende meeropbrengst. Hoewel je inzet hetzelfde blijft, merk je minder resultaat.

Een andere belangrijke factor is supercompensatie. Lees hier alles over supercompensatie. In het kort houdt het in dat je lichaam na een training iets belastbaarder wordt voor een aantal dagen. Wanneer je in die periode de volgende trainingsprikkel geeft, profiteer je maximaal van de supercompensatie. Supercompensatie in samenwerking met progressieve overload is een enorm sterke combinatie.

6 praktische tips voor het toepassen van progressieve overload

  • Houd altijd je trainingsresultaten bij in een boekje of een app

  • Varieer niet te veel in je trainingsschema. Doe liever bijvoorbeeld 6 weken hetzelfde en kies daarna pas nieuwe oefeningen.

  • Zorg ervoor dat je oefeningen met een correcte techniek kunt uitvoeren en ga daarna pas gewicht toevoegen.

  • Zoek de grenzen van je kunnen op. Stop niet te snel met een oefening wanneer het een beetje zwaar wordt. Dan kom je nooit aan de herhalingen toe waar de meeste groei te vinden is.

  • Pas micro loading, double progression of een ander methode toe voor progressieve overload

  • Zoek een personal trainer op wanneer je merkt dat je hier zelf niet uitkomt.

Over de auteur:

Jesse Romijn

Jesse Romijn

Personal trainer en leefstijlcoach bij Movement Lab

Meer blogs over krachttraining

2020-11-11T13:48:00+00:00

Geef een reactie

Ga naar de bovenkant