Home » Wat is de ideale pasfrequentie in het hardlopen

Ideale pasfrequentie in het hardlopen

Je pasfrequentie is de hoeveelheid stappen die je per minuut zet tijdens het hardlopen. Het verhogen van de pasfrequentie tijdens het hardlopen zou tot minder blessures moeten leiden en de snelheid verhogen. Vele trainers hanteren daarom ook het gemiddelde van 180 passen per minuut. In dit blog lees je mijn visie op pasfrequentie.

De ideale pasfrequentie bij hardlopen

Het verhogen van de pasfrequentie tijdens het hardlopen levert het volgende op:

Makkelijker dicht bij de heup landen bij een hogere pasfrequentie

Wanneer je ver voor het lichaam landt vang je bij elke looppas een enorme klap op. Deze schokbelasting wordt minder naar mate je landing dichterbij of zelf onder je heup is. Het verhogen van de pasfrequentie met behoud van dezelfde snelheid heeft als gevolg dat de passen iets kleiner worden. Met kleine passen land je makkelijker dicht bij je lichaam.

Kort grondcontact door een hogere pasfrequentie

Een hogere pasfrequentie verkort het grondcontact (ten opzichte van een lage pasfrequentie op dezelfde snelheid). Een kort grondcontact laat je effectief gebruik maken van de energie die in de spieren en pezen ligt (plyometrie).

Wat is plyometrie?

Plyometrie is het langer worden van een spier, heel snel gevolgd door het korter worden van die spier. Er wordt energie opgeslagen en weer vrijgegeven door de spieren en pezen. Dit is gratis energie die je kan gebruiken tijdens het hardlopen. Trainen op plyometrie laat je dus efficiënter hardlopen.

Voorbeeld: Wanneer spring je hoger? Vanuit stilstand of met een klein sprongetje vooraf? In het laatste geval, omdat er gebruik wordt gemaakt van plyometrie

Sneller lopen door een verhoogde pasfrequentie

Het vergroten van de pasfrequentie met de behoud van de paslengte levert logischerwijs meer snelheid op. Het verhogen van de pasfrequentie is dan ook een goede manier wanneer het verhogen van je snelheid het doel is. Maar wanneer je tong nu al tijdens de hardlooptraining op de schoenen hangt, gaat het verhogen van de pasfrequentie niet ineens voor een magische versnelling zorgen. Snelheid zal je nog steeds rustig moeten opbouwen. Lees dit blog met meer tips over hoe je sneller hardloopt.

Tip voor het verhogen van de pasfrequentie

Afspeellijsten met 180 beats per minuut

Op Spotify of Google zijn afspeellijsten te vinden waar de muziek 180 beats per minuut heeft. Je kan de pasfrequentie aanpassen aan de beat waarmee je automatisch je pasfrequentie naar de 180 passen per minuut brengt. Zoek op Spotify of Google naar hardlopen 180 bpm en je vindt meer dan genoeg afspeellijsten die jou kunnen helpen bij het verhogen van de pasfrequentie.

Wearables met een pasfrequentie functie

Er zijn verschillende sporthorloges die de pasfrequentie kunnen meten. Het is altijd de vraag hoe nauwkeurig die metingen zijn, maar het geeft je wel een idee van jouw pasfrequentie. Sporthorloges van Polar, TomTom, Garmin of de Apple watch hebben meestal zo’n functie. Als je een sporthorloge gaat kopen en je vindt deze functie belangrijk, check dan wel altijd of het specifieke model dat jij op het oog hebt ook over deze functie beschikt.

Verhogen van de pasfrequentie bij hardlopen is niet voor iedereen geschikt

Hardlopen wordt gekenmerkt door de zweeffase. Dit het moment dat je volledig los bent van de grond. Zonder zweeffase is het hardlopen gewoon wandelen. Geregeld zie ik hardlopers voorbijkomen die een laag tempo hebben. Dat is helemaal niet erg. De mate waarin je getraind bent en leeftijd spelen nou eenmaal een belangrijke rol als het gaat om de snelheid van het hardlopen. Maar wanneer jouw tempo laag ligt en je daarmee een korte zweeffase hebt, is het niet verstandig de pasfrequentie te gaan verhogen. De kans dat je paslengte daarmee verkort en de zweeffase verdwijnt is groot en zo transformeer je jouw sport van hardlopen naar snelwandelen.

Conclusie over het verhogen van de pasfrequentie tijdens het hardlopen

Samengevat is het verhogen van de pasfrequentie een goed idee wanneer je pasfrequentie laag ligt en je daardoor te grote passen maakt waardoor je ver voor lichaam landt en een onnodig lang grondcontact hebt. Gebruik daarbij de 180 passen per minuut als richtlijn en niet als gouden standaard.

Over de auteur:

Reinder van Moolenbroek

Reinder van Moolenbroek

Personal trainer bij Movement Lab

Meer blogs over hardlopen

2020-11-11T13:49:18+00:00

Geef een reactie

Ga naar de bovenkant