Home » Krachttraining voor hardlopen [incl. hardloop oefeningen uitgelegd met video]

Krachttraining voor hardlopen [incl. hardloop oefeningen uitgelegd met video]

“Moet je voor hardlopen ook krachttraining doen?” en “Ga je sneller hardlopen door krachttraining?” zijn vragen die ik regelmatig krijg. Wanneer je je prestaties wilt verbeteren, is krachttraining één van de zaken waar je zeker mee aan de slag kunt (naast bijvoorbeeld je techniek, een goede warming-up en je landing).

Krachttraining voor hardlopers

Twee groepen oefeningen voor hardlopen

Oefeningen voor hardlopen zijn onder te verdelen in grofweg twee categorieën: loopscholing en hardloopspecifieke krachttraining. Bij loopscholing pak je één of meerdere aspecten uit de hardlooptechniek die je moeilijk vindt en leg je daar de nadruk op. Hardloopspecifieke krachttraining versterkt de spieren die de hardloopbeweging moeten maken en verbetert op die manier de hardlooptechniek.

In dit blog behandel ik de hardloopspecifieke krachtoefeningen. Deze krachtoefeningen voor hardlopers zijn verdeeld in drie categorieën: beenspieren, core-stability oefeningen voor het hardlopen en plyometrische oefeningen.

Achter de oefeningen staat precies aangegeven welke spieren er getraind worden. Train zoveel mogelijk verschillende spieren. Ik raad aan om twee keer per week krachtraining naast het hardlopen te doen. Dit hoeven geen lange work-outs te zijn. Ze kunnen bijvoorbeeld voor of na een (niet te zware) looptraining gedaan worden. Of je kan de work-out op een ander moment doen dan de hardlooptraining.

Krachttraining voor hardlopers

Trainen van de beenspieren

1. Squats – voorkant bovenbeen, bilspieren

Spring een paar keer en laat je voeten staan in de positie waarin je na een keer of drie landt. Nu ga je een hurkbeweging maken, alsof je gaat zitten. Dat doe je door je billen naar achteren te duwen en door je knieën te zakken. Zak tot je niet meer verder kunt. Nu kom je weer omhoog.

2. Single leg deadlift – achterkant bovenbeen, bilspieren

Balanceer op één been en houd de knie uit het slot. Nu buig je vanuit de heup naar voren. Het been dat niet op de grond staat, wijst naar achter. Hoofd, romp en been zijn nu in één lijn. Je komt nu weer rechtop staan, je blijft op één been staan en begint aan de volgende herhaling. Als deze oefening te licht wordt, kan je gewicht toevoegen in de vorm van een kettlebell, dumbell of een rugtas gevuld met flesjes water. Houd het gewicht in de handen vast.

3. Calf raises – kuitspieren

Zoek een drempel of een stoeprand. Daar ga je met je tenen op staan. Zak rustig naar beneden en kom omhoog tot je op de tenen staat. Als deze oefening te makkelijk gaat, kies dan voor de plantair jump (zie plyometrische oefeningen) of doe deze oefening op één been (zie einde van de video).

4. Glute bridge – bilspieren, rugspieren, achterkant bovenbeen

Lig op de grond. Plaats de hakken zo dicht mogelijk bij de bilspieren. Duw je billen zover mogelijk de lucht in. Kom rustig terug naar beneden. Raak de grond net niet aan. De oefening verzwaren kan door één been gestrekt te houden.

Core-oefeningen voor het hardlopen

1. Plank – buikspieren

Steun op de ellebogen en tenen. Het lichaam is één rechte lijn. Knijp hiervoor je billen naar elkaar toe en span je buik aan alsof er elk moment een bokser in je buik kan slaan.

2. Side plank – buikspieren aan de zijkant

Steun op één elleboog en op de voeten. Laat de voeten, knieën, billen, romp, en hoofd op één lijn zijn. Houd spanning in de core door je voor te stellen dat er een bokser elk moment in je buik kan slaan. De voeten kunnen naast elkaar geplaatst worden voor extra steun. Het op elkaar plaatsen van de voeten maakt de oefening iets moeilijker.

3. Modified curl-up – buikspieren

Ga op de grond liggen. Strek één been en zet het andere met de hak tegen de bil. Plaats de hand onder de onderrug aan de kant van het gestrekte been. De andere arm gestrekt op de grond voor extra steun. Til nu de schouderbladen 5 cm van de grond. Houd deze positie vast.

4. Birddog – corespieren

Zit op handen en knieën. Strek kruislings één arm en één been. En zet beiden weer terug op de grond. Houd spanning in de core door je voor te stellen dat een bokser elk moment in je buik kan slaan. Maak de oefening moeilijker door arm en been aan dezelfde kant op te tillen.

Plyometrische oefeningen om het hardlopen te verbeteren

Wat is plyometrie?

Plyometrie is het langer worden van een spier, heel snel gevolgd door het korter worden van die spier. Er wordt energie opgeslagen en weer vrijgegeven door de spieren en pezen. Dit is gratis energie die je kan gebruiken tijdens het hardlopen. Trainen op plyometrie laat je dus efficiënter hardlopen.

Voorbeeld: Wanneer spring je hoger? Vanuit stilstand of met een klein sprongetje vooraf? In het laatste geval, omdat er gebruik wordt gemaakt van plyometrie

1. Plantair jump – kuitspieren

Je springt omhoog vanuit kuitspieren. Dit doe je door de knieën gestrekt (niet overstrekt, hou ze uit het slot) te houden en dan een sprong de maken. Je kan nu alleen gebruik maken van het enkelgewricht.

2. Jump squat – bilspieren, voorkant bovenbeen

Maak een squat (zie eerdere uitleg bij squat) en spring zo hoog als je kan. Na het landen direct door springen. Niet eerst even op adem komen.

3. Jumping lunges – voorkant bovenbeen, bilspieren

Begin in een lunge stand. Eén been voor het lichaam, één been achter het lichaam. Spring omhoog en switch terwijl je in de lucht bent de enen. Na het landen direct door springen. Niet eerst even op adem komen. Moeite met balans? Plaats je voeten iets verder in de breedte uit elkaar. Het steunvlak is nu groter en daardoor verhoogt de balans.

Succes met trainen!

Laat in de reacties even weten wat je aan dit blog hebt gehad. Heb je nog vragen? Mail me gerust op reinder@movementlab.nl.

Over de auteur:

Reinder van Moolenbroek

Reinder van Moolenbroek

Personal trainer bij Movement Lab

Meer blogs over hardlopen

2020-11-11T13:49:24+00:00

Geef een reactie

Ga naar de bovenkant