Home » Hardlooptechniek verbeteren en sneller hardlopen [direct toepasbare hardlooptips]

Hardlooptechniek verbeteren en sneller hardlopen [direct toepasbare hardlooptips]

Hoe kan je je hardlooptechniek verbeteren en zo sneller hardlopen? Daarover gaat dit blog vol hardlooptips. Wil je leren hardlopen? Dan ben je op de goede plek. Loop je al langer hard, maar wil je in het hardlopen sneller worden? Ook dan vind je hier tips waar je mee aan de slag kunt.

Hardlooptechniek verbeteren en sneller leren hardlopen

Hardlopen, een veilige sport?

Miljoenen Nederlanders lopen elke week hard en dat is niet zo gek. Het is een mooi hulpmiddel om op gezond gewicht te blijven, jezelf fit te voelen en van de natuur te genieten. Daarnaast is het ook nog eens een heel bereikbare sport. Je bent niet afhankelijk van de openingstijden van de sportschool of van een sportvereniging, maar kan op elk moment van de dag besluiten de sportkleren aan te trekken en een rondje hard te lopen.

De bereikbaarheid van hardlopen komt niet zonder prijs. In 2019 leverde 1.000 uur hardlopen 6,3 blessures op. Ter vergelijking: bij fitness ligt dit cijfer op 1,8 per 1.000 uur sport (Veiligheid.nl, 2018).

Ondanks deze hoge blessurecijfers wil ik je niet bang maken om te gaan hardlopen. Integendeel. Hardlopen kent vele gezondheidsvoordelen. Hardlopen is ook prima veilig uit te voeren. Je moet alleen weten hoe. In dit blog vind je tips voor hardlopen en technieken hoe je de kans op blessures zo klein mogelijk maakt en sneller kan hardlopen. Ideaal dus om (beter) te leren hardlopen. Ook een goede warming-up en een cooling down dragen hieraan bij.

Het belang van een goede hardlooptechniek

Hardlopen lijkt de makkelijkste sport die er is: schoenen aan en gaan. Maar technisch goed hardlopen is een vak apart. Dit zijn de voordelen wanneer jij jouw hardlooptechniek verbetert.

  1. Efficiënt omgaan met energie

Snelle hardlooptijden neerzetten doe je door energie om te zetten in snelheid. Daarbij is het belangrijk dat je op zo’n manier hardloopt dat je geen energie verspilt door onnodige bijbewegingen. Je kunt dan dus sneller hardlopen.

Voorbeeld: Als je bij iedere stap je romp laat inzakken, maak je onnodige bewegingen. Er gaat dan energie verloren. Zo zijn er veel accenten in de hardloopbeweging die je kan optimaliseren om zoveel mogelijk energie om te zetten in snelheid.

  1. Blessures voorkomen

Hardlopen is een flinke belasting voor het lichaam. Bij elke stap moet je lichaam een aantal maal het eigen gewicht opvangen. Als je loopfouten maakt, kan deze belasting flink oplopen.

Voorbeeld: Wanneer je hak ver voor de heup landt, betekent dit een enorme schok voor enkel, knie en heupgewricht. Als de landing van de hak onder de heup plaatsvindt, is de schokbelasting aanzienlijk minder. Door de hardlooptechniek te verbeteren ligt de belasting een stuk lager en daarmee verklein je ook de kans op blessures.

Bouw rustig op met een goede hardlooptechniek

Nu je de voordelen van een goede hardlooptechniek leert kennen, is de kans groot dat je meteen fanatiek van start gaat met beter hardlopen. Maar daar wil ik voor waarschuwen. Als je anders gaat lopen heeft het lichaam tijd nodig om daaraan te wennen. Zelfs wanneer je al jaren hardloopt. Luister goed naar je lichaam en negeer kleine pijntjes niet. Je kunt beter tien weken rustig opbouwen zonder blessures dan vijf weken knallen maar in week 6 een blessure oplopen. Bij een blessure ben je weer terug bij af. Wees daarom niet te ongeduldig om je doel te bereiken. Neem de tijd om (beter) te leren hardlopen.

Wat is een goede hardlooptechniek?

De hardloopbeweging bestaat uit meerdere fases, die ik hieronder uitgebreid beschrijf. Vind je het technische verhaal niet zo interessant? Scroll dan iets naar beneden. Daar maak ik de theorie toepasbaar met aanwijzingen.

De hardlooptechniek van de ene hardloper zal nooit 100 procent te vergelijken zijn met een andere hardloper. Verschillen in de bouw van het lichaam, aangeleerde principes of het tempo waarop gelopen wordt, zorgen ervoor dat hardlooptechniek bij elke hardloper anders is. De beelden in de voorbeeldanalyse zijn van Mo Farah, een toploper op de middellange en lange afstand. We kijken in de techniekanalyse constant naar zijn rechterbeen. Op deze beelden loopt Mo een rustig tempo. Dit rustige tempo zal relevanter zijn voor de gemiddelde recreatieve loper dan het wedstrijdtempo van Mo Farah.

Fase 1: Voorste zwaaifase

Fase 1: Voorste zwaaifase van hardlopen

Deze fase van de hardlooptechniek duurt vanaf het moment dat het bovenbeen een verticale lijn passeert tot de voet de grond raakt. De hoge knie-inzet is belangrijk. Dit geeft extra tijd om de landing voor te bereiden. Een goede afzet wordt in de lucht al voorbereid door met bilspieren het been actief naar achteren te trekken vóór de voet in contact komt met de grond.

Fase 2: Zweeffase

Fase 2: Zweeffase

De zweeffase is het moment dat de voeten geen contact met de grond maken. Maak de stappen niet te groot, want dat verhoogt de belasting. Concreet betekent dit: maak geen sprongen en land net voor of liever nog onder de heup.

Fase 3: Voorste steunfase

Fase 3: Voorste steunfase

We spreken over de voorste steunfase vanaf het moment dat er contact met de grond gemaakt wordt totdat het bovenbeen recht onder de heup doorgaat. Een hogere pasfrequentie verkort het grondcontact. Een kort grondcontact laat je effectief gebruik maken van de energie die in de spieren en pezen ligt (plyometrie).

Plyometrie is het langer worden van een spier, heel snel gevolgd door het korter worden van die spier. Er wordt energie opgeslagen en weer vrijgegeven door de spieren en pezen. Dit is gratis energie die je kan gebruiken tijdens het hardlopen. Trainen op plyometrie laat je dus efficiënter hardlopen.

Voorbeeld: Wanneer spring je hoger? Vanuit stilstand of met een klein sprongetje vooraf? In het laatste geval, omdat er gebruik wordt gemaakt van plyometrie.

Fase 4: Achterste steunfase

Fase 4: Achterste steunfase

De achterste steunfase is de fase dat de voet recht onder de heup staat tot de voet loskomt van de grond. Tijdens de achterste steunfase is er de minste spieractiviteit bij een correcte techniek. Veel hardlopers hebben de neiging om extra hard af te zetten. Doe dit niet, want dit veroorzaakt onnodige rotaties in het lichaam. Focus liever op de voorste zwaaifase en op het naar achter trekken van het been met de bilspieren vóór het contact met de grond.

Fase 5: Zweeffase

Fase 5: Zweeffase

Zie de beschrijving bij fase 2.

Fase 6: Achterste zwaaifase

Fase 6: Achterste zwaaifase

Vanaf het moment dat de voet loskomt, totdat het bovenbeen de heup passeert spreken we over de achterste zwaaifase. Doel van de achterste zwaaifase is het been na de afzet weer in de correcte houding te zetten voor de volgende afzet. Je wilt hier weinig tijd kwijt zijn zodat je alle tijd hebt in de voorste zwaaifase om de landing voor te bereiden. Trek je knie daarom snel op.

Looptechnieken om sneller hard te lopen

Romphouding tijdens het hardlopen

De romp stil en stabiel kunnen houden tijdens het hardlopen is erg belangrijk. Als de romp te veel beweegt, gaat er spanning verloren. De romp zakt nu in en roteert onnodig. Dit kost veel energie die in snelheid omgezet had kunnen worden. Loop rechtop en probeer jezelf zo lang mogelijk te maken. Dit zorgt voor een goede houding tijdens het hardlopen. Lees hier hoe je je rompstabiliteit traint.

Hardlooptechniek en de armen

Wat doe je met de armen in een goede hardlooptechniek? De beweging van de armen werkt de rotaties in de romp tegen. Als de linkerarm ingezet wordt op het moment dat het rechterbeen wordt geheven, wordt de rotatie in de romp voor een deel opgeheven. Dat is voordelig, zoals je in het kopje hierboven kunt lezen. De ellebogen blijven voor een groot gedeelte van de beweging in een hoek van 90 graden, al wordt de hoek achter het lichaam wat groter. De voornaamste beweging van de armen vindt dus plaats in het schoudergewricht.

Vooraanzicht

Veel hardlopers hebben de neiging om over een denkbeeldige lijn te lopen. Ze plaatsen de voeten niet naast elkaar maar achter elkaar, als een soort koorddanser. De voetboog verdwijnt hierdoor en de enkel valt naar binnen. Dit kan blessures veroorzaken. In de afbeeldingen zie je een goed en fout voorbeeld.

Vooraanzicht fout voorbeeld
Vooraanzicht goed voorbeeld

Landing

Een belangrijk onderdeel van de hardlooptechniek is de landing. Je kunt landen op je hak, middenvoet en voorvoet. Welke landing je zou moeten gebruiken is afhankelijk van jouw doel, voorkeur en de afstand die je loopt.

Wil je meer weten over landing tijdens het hardlopen? Lees dan dit blog waar ik hier uitgebreid op in ga.

Tips voor het verbeteren van de hardlooptechniek

Volg de aanwijzingen op in de aangeven volgorde. Ben je geen snelle hardloper (<10km/h)? Volg dan alleen de eerste vier aanwijzingen op. Vanaf aanwijzing vijf is een hoger tempo vereist. Het tempo is afhankelijk van de fitheid van de hardloper, maar ook van het gestelde doel. Een marathon loop je natuurlijk op een gematigder tempo dan een vijf kilometer. Gebruik maximaal één aanwijzing tegelijk. Wanneer je dat onderdeel onder de knie hebt kan je aan de slag met de volgende aanwijzing. Meerdere aanwijzingen tegelijk op een goede manier uitvoeren is erg lastig.

1. Trotse houding

Door met de borst naar voren te lopen en jezelf zo lang mogelijk te maken zorg je voor rompstijfheid. Het inzakken en roteren van de romp ‘eet’ energie. Deze energie kan je dan niet meer in je snelheid steken.

2. Land onder de heup

Ver voor de heup landen (zeker met een gestrekt been) veroorzaakt een enorme schokbelasting. Daarnaast trap je als het ware bij elke stap op de rem. Hoe dichter je onder de heup kan landen, hoe soepeler je loopt.

3. Fluisteren met de voeten

Hoe meer lawaai, hoe meer wrijving en wrijving remt. Loop daarom eens een keer zonder muziek en focus op zo zachtjes mogelijk lopen.

4. Gebruik je armen

De functie van je armen is het opheffen van rotatie in de romp. Beweeg de armen vanuit de schouders. De ellebogen blijven in een hoek van ongeveer 90 graden.

5. Verhoog je pasfrequentie

Trainers gaan uit van een gemiddelde van 180 passen per minuut. Dit kan dus van persoon tot persoon verschillen. Het is belangrijk om de passen niet te groot te maken, want hoe groter de pas, des te langer het grondcontact. Bij een kort grondcontact kun je optimaal gebruik te kunnen maken van de energie die in de spieren en pezen ligt. (Dit heet plyometrie, wat ik eerder in dit blog heb uitgelegd.) Lees in dit blog meer over de ideale pasfrequentie.

6. Trek de knieën op

De knieën snel en hoog optrekken geeft tijd om de landing voor te bereiden. Dit heet je knie inzet in het hardlopen.

7. Trek de voeten naar achteren

Voordat de voet in contact komt met de grond begint de afzet al. Trek de voet actief naar achteren voordat deze de grond raakt.

Aan de slag!

Met deze hardlooptips kan je aan de slag met het verbeteren van je hardlooptechniek en zo sneller hardlopen. Heb je toch nog vragen? Mail me gerust even op reinder@movementlab.nl.

Gebruikte bron

Veiligheid.nl. (2018). Sportblessures in Nederland. Geraadpleegd van https://www.veiligheid.nl/sportblessures/feiten-cijfers/cijferrapportage-sport-2018

Over de auteur:

Reinder van Moolenbroek

Reinder van Moolenbroek

Personal trainer bij Movement Lab

Meer blogs over hardlopen

2020-11-11T13:50:36+00:00

Geef een reactie

Ga naar de bovenkant