Home » Hoe te eten voor hardlopen [wat, wanneer en waarom]

Hoe te eten voor hardlopen [wat, wanneer en waarom]

Welke voeding kun je het beste eten voor, tijdens en na het hardlopen? Op welk moment? Belangrijke vragen als je een fanatieke hardloper bent. In dit blog kom je erachter hoe het zit met eten voor hardlopen.

eten voor hardlopen

Wat te eten voor, tijdens en na het hardlopen?

 Het is moeilijk deze vraag te beantwoorden met een simpele tip of een product. Het antwoordt op de vraag wat je moet eten voor het hardlopen ligt namelijk sterk aan jouw doel en jouw lichaam. Is afvallen het hardloopdoel of een snelle tijd. Misschien loop jij wel hard om je hoofd leeg te maken. Dit zijn allemaal zaken die het voedingsadvies kunnen beïnvloeden. In dit blog leg ik uit waar je op moet letten bij voeding rondom het hardlopen. Maar houd in je achterhoofd dat dit algemene informatie betreft. Voor specifiek voedingsadvies afgestemd op jouw lichaam en doel kan je mij mailen of raad ik je aan om contact te zoeken met een andere voedingsdeskundige.

Voeding en hardlopen: waar begin je?

Wat je moet eten rondom het hardlopen is een detailvraag. Een detailvraag gaat maar over een heel klein gedeelte van de week. Namelijk een aantal uur voor het hardlopen tot een aantal uur na het hardlopen. Voorbeelden van andere detailvragen zijn: Zijn superfoods een waardevolle toevoeging? Is halfvolle melk gezonder of een veganistische melkvervanger? Hoeveel maaltijden moet je op een dag eten? Hele nuttige vragen, maar compleet nutteloos als je de voor de rest een ongezond voedingspatroon hebt. Voor je antwoordt gaat zoeken op detailvragen moet eerst de basis op orde zijn. Je zult merken dat dit je het meeste resultaat gaat geven. Daarna kun je je bezig gaan houden met wat te eten voor het hardlopen.

De grote lijnen voor gezonde voeding die veruit de meeste impact hebben:

  • Eet minimáál 250 gram groente per dag

  • Eet 2 stuks fruit op een dag

  • Je voedingspatroon is gevarieerd

  • Kies voor volkoren producten

  • Laat elke hoofdmaaltijd een bron van eiwitten bevatten

  • Vermijd bewerkt eten

  • Drink vooral water, koffie en thee

Voer de basis goed en consistent uit. Maak je dan pas druk over details. Basis op orde? Dan zoomen we in dit blog in op de vragen: Wat te eten voor het hardlopen? Wat te eten na het hardlopen? En welke voeding tijdens het hardlopen.

2 uur voor het hardlopen minder eten

 Kan je lopen na het eten? Het verteren van voeding kost het lichaam energie. Er moet bloed en zuurstof naar het verteringstelsel om het verteringsproces in goede banen te leiden. Dit kan het lichaam het beste doen in rust. Tijdens het sporten vragen je spieren ook veel bloed en zuurstof. Wanneer je te snel na het eten gaat hardlopen, komen deze twee processen in de knoop. Daardoor worden zowel het hardlopen als de vertering van voedsel verre van optimaal uitgevoerd.

Eten voor het hardlopen

 Wanneer je twee uur van tevoren nog een hoofdmaaltijd gegeten hebt, heb je waarschijnlijk meer dan genoeg energie om te gaan hardlopen. Mocht je toch nog behoefte hebben aan extra energie, nuttig dan een stuk(je) fruit eventueel in combinatie met wat yoghurt. Een ouderwetse volkoren boterham volstaat ook. Pas op met suikerrijke voeding 30 minuten voor de training. De toename van insuline zal de verbranding van vetten remmen. En maak de hoeveelheid niet te gek, want dit gaat je gegarandeerd in de weg zitten tijdens het hardlopen.

Eten na hardlopen

Vocht voor en tijdens het hardlopen

Vergeet ook niet om voldoende te drinken zeker wanneer je lange afstanden loopt of bij warm weer. Een vochtverlies van 2 procent kan negatieve gevolgen hebben voor de prestatie. Vanaf ongeveer 2 procent vochtverlies begin je dorst te krijgen. Wacht dus niet je dorstgevoel af, maar blijf goed hydrateren. Drink ook een aantal uren voor het hardlopen al ongeveer 500 ml water. Dan heb je niet snel tekort tijdens het hardlopen.

Eten tijdens het hardlopen

Voor langere tijd hardlopen, zoals bij een marathon, kan je energievoorraad opraken. Je voorraad glycogeen (opgeslagen glucose (energiebron) in de spieren en lever) raakt uitgeput. Je merkt dit doordat je gaat trillen en je slap gaat voelen. Je sportprestatie verslechtert aanzienlijk. Dit wordt een hongerklop genoemd. Dit kan voorkomen worden door de energievoorraad tijdig bij te vullen. Een banaan werkt goed tegen de hongerklop, maar is niet altijd even praktisch. Dat is dan ook de reden dan veel fanatieke hardlopers naar de sportdranken grijpen en gelletjes gebruiken. Hier heb je echt legio mogelijkheden in. Het belangrijkste is dat je het zelf gaat uitproberen. Weet hoe je reageert op dat supplement voordat je het in een wedstrijd gaat gebruiken. Het is erg jammer als je maanden hebt getraind voor een hardloopevenement zoals een marathon maar je kan het niet uitlopen omdat je kotsmisselijk bent van dat ene nieuwe drankje.

Voor mensen die willen afvallen, raad ik het aanvullen van de energievoorraad tijdens het sporten af. Deze supplementen kunnen veel calorieën bevatten en dragen daarom niet bij aan jouw afvaldoelstelling. Als je je benen voelt trillen en je raakt uitgeput, kap er dan lekker mee. Volgende training weer vol goede moed verder.

Voeding voor hardlopen

Eten na het hardlopen

Wil je afvallen? Dan is het niet handig je na de training weer helemaal vol te eten. Een goede tip voor jou is dan om een hardloopsessie net voor een hoofdmaaltijd te plannen. Een hoofdmaaltijd levert je (met de eerder genoemde voedingsprincipes) een goede mix van koolhydraten, vetten en eiwitten op. Die hoofdmaaltijd nuttig je toch wel, maar op deze manier voorkom je dat je ook nog een extra kleine maaltijd wil om te herstellen van de hardlooptraining.

Is de sportprestatie het doel? Dan is herstellen van een hardlooptraining het beste door de uitgeputte glycogeenvoorraad zo snel mogelijk aan te vullen. 50 tot 75 gram koolhydraten per twee uur inspanning tot een totaal van 10 gram per kilo lichaamsgewicht bereikt is. Stel dat iemand 60 kilo weegt, dan kom je uit op een maximum van 600 gram koolhydraten. Dit is een goede manier om de glycogeenvoorraad te herstellen.

Na een training wil je ook eiwitten binnenkrijgen. Er wordt veel gezegd en geschreven over de inname van eiwitten en de timing van de eiwitinname. Maar we kunnen nog niet met zekerheid zeggen dat een strakke eiwittiming (op welke manier dan ook) tot betere resultaten leidt. Focus daarom op een goede eiwitinname door de dag heen. Hou 1,3 tot 1,8 gram eiwit per kilolichaamsgewicht per dag aan. Daarnaast kan heeft een klein beetje vet ook een positieve invloed op het herstel van de glycogeenvoorraad. Denk aan een handje nootjes.

Leuk feitje. Dit onderzoek laat zien dat chocolademelk niet onderdoet voor de veel duurdere herstel dranken. Chocolademelk bevat zowel koolhydraten, eiwitten als vetten. Dit is dus een prima optie als hersteldrank.

Eten en hardlopen: de conclusie

 Er is veel te zeggen over eten en hardlopen. Er zijn ook veel meningen over voeding en methodes of producten die je verder kunnen helpen om jouw hardloopdoel te bereiken.

Zorg eerst dat de basis op orde is. Dit zijn de grote lijnen die ik eerder noemde. Je zult merken dat dit de meeste impact heeft op je gezondheid.

Verder raad ik je aan zeker rekening te houden met hoelang voor en na een training je eet. Daarvan merk je ook een positieve uitwerking op je hardlooptraining. Tot slot zijn er nog de details, zoals supplementen die je prestaties kunnen verbeteren. Mijn advies daarin is: hou het simpel en probeer wat voor jou werkt.

Over de auteur:

Reinder van Moolenbroek

Reinder van Moolenbroek

Personal trainer bij Movement Lab

Meer blogs over hardlopen en voeding

2020-11-11T13:48:50+00:00

Geef een reactie

Ga naar de bovenkant