Home » De energiebalans berekenen: positieve en negatieve energiebalans

De energiebalans berekenen. Positieve en negatieve energiebalans

De energiebalans vormt de basis van elk dieet. Om af te vallen creëren we een negatieve energiebalans en om aan te komen een positieve energiebalans. Maar wat is de energiebalans eigenlijk? En hoe krijg je een negatieve of positieve energiebalans? In dit blog leg ik uitgebreid uit wat de energiebalans is en hoe je deze kan berekenen.

Energiebalans

Wat is de energiebalans?

Het lichaam wordt elke dag voorzien van nieuwe energie door het eten en drinken dat je binnenkrijgt. Er gaat ook elke dag energie uit. Dit is opgebouwd uit je BMR Basal Metabolic Rate) en je lichaamsbeweging. Je BMR is de hoeveelheid energie die je verbruikt om je lichaam te onderhouden (op temperatuur houden van het lichaam en voor de werking van de organen). Als de binnenkomende energie en de uitgaande energie gelijk zijn, ben je in energiebalans.

Positieve energiebalans

Het lichaam slaat alle energie die te veel binnenkomt op in de vorm van lichaamsvet, zodat deze energie op een later moment gebruikt kan worden. Je vetmassa neemt nu toe en je wordt zwaarder. Dit is een positieve energiebalans.

Negatieve energiebalans

Je kan ook een negatieve energiebalans hebben. Er zijn dan te weinig calorieën om aan de behoefte te voldoen. Je lichaam maakt vervolgens energie vrij uit het lichaamsvet, waardoor je afvalt. Elk dieet is uiteindelijk op dit principe gebaseerd, of het nu gaat om bijvoorbeeld koolhydraatarm of om een vetarm dieet.

Positieve energiebalans berekenen
Negatieve energiebalans berekenen

Energiebalans berekenen

Voordat je het doel kan bereiken wat je voor ogen hebt, moet je berekenen hoeveel calorieën je op een dag verbrandt. Vaak hoor je dat dit 2500 kcal voor een man en 2000 kcal voor een vrouw is. Maar dit zijn slechts gemiddelden. Door uit te gaan van deze getallen, kan je flink mis zitten en totaal geen resultaten hebben. Het energieverbruik is bij ieder mens anders en moet daarom heel precies uitgerekend worden. Je energieverbruik is opgebouwd uit twee componenten: rustmetabolisme en het Physical Activity Level (PAL).

Rustmetabolisme (BMR)

Stel dat je in volledige rust bent, dan gebruik je nog steeds energie. Je hart gebruikt energie voor het rondpompen van je bloed, voedsel moet verteerd worden en zo zijn er nog tal van lichaamsprocessen die energie kosten. Dit noemen we het rustmetabolisme. Het rustmetabolisme is voor niemand hetzelfde. Dat komt door een verschil in de samenstelling van het lichaam. De grootte van het lichaam en de hoeveelheid spiermassa bepalen voornamelijk het rustmetabolisme. Mannen zijn over het algemeen gespierder dan vrouwen en mogen daarom meer calorieën eten per dag.

Rustmetabolisme berekenen met formules

Voor een meting van het rustmetabolisme zijn er twee veelgebruikte formules. De Roza en Shizgal-formule gaat uit van het totale lichaamsgewicht en de Katch-McArdle-formule gaat uit van alleen de vetvrije massa. Aangezien vetmassa geen energie gebruikt, is de tweede formule nauwkeuriger. Hiervoor moet je echter wel je vetpercentage weten. Dit kan je zelf meten met een huidplooimeter, maar je ook naar een specialist gaan. Hij of zij heeft ervaring met zowel het meten van het vetpercentage als het uitrekenen van het rustmetabolisme.

Roza en Shizgal-formule

Rustmetabolisme man = 88,362 + (13,397 X Gewicht) + (4,799 X Lengte) – (5,677 X Leeftijd)

Rustmetabolisme vrouw = 447,593 + (9,247 X Gewicht) + (3,098 X Lengte) – (4,33 X Leeftijd)

De formule van Katch-McArdle

Rustmetabolisme = 370 +(21.6 x vetvrije massa in kg)

Physical Activity Level

De PAL-waarde wordt bepaald door de mate waarin iemand actief is. Een kantoorbaan is natuurlijk fysiek veel minder zwaar dan een baan in de bouw. Ook de keren dat iemand sport in een week zijn belangrijk en welke sport er wordt beoefend. Het rustmetabolisme wordt vermenigvuldigd met de PAL-waarde. In de tabel hieronder zie je welke PAL-waardes horen bij welke leefstijl. Op basis van jouw situatie kan je zelf ongeveer inschatten wat je PAL-waarde is.

PAL-waarden voor de energiebalans

Voorbeeldberekening van aanbevolen calorieën op een dag

Rustmetabolisme van 1600 kcal x PAL-waarde 1,6 = verbranding van 2560 kcal per dag.

Er moeten dagelijks ongeveer 2560 kcal inkomen om op gewicht te blijven.

Om af te vallen verlagen we de inname met 10-20% naar 2048 – 2304 kcal per dag.

Om de weegschaal de andere kant op te laten wijzen moet de inname verhoogd worden met 10-20% naar 2816 – 3072 kcal.

Het adaptief vermogen van het metabolisme

Het metabolisme past zich gedurende een dieet aan. Logisch, want als je afvalt hoef je tijdens de dag minder gewicht mee te dragen. Dit kost minder energie dan voorheen en dus verbrand je minder energie. Daarnaast gaat je lichaam efficiënter om met de energie die binnen komt. Een calorietekort van 20% wordt in verloop van tijd vanzelf een calorietekort van 10%. Dit Het is verstandig om de caloriebehoefte geregeld te herberekenen en de voeding hier weer op aan te passen om te blijven afvallen.

De andere kant op werkt het aanpassen van het metabolisme ook. Wanneer de spiermassa toeneemt stijgt ook de caloriebehoefte. Geregeld opnieuw de energiebalans berekenen is het advies.

De berekening van de energiebalans is een goede richtlijn, maar geen heilige graal.

Kilocalorieën bijhouden

Een calorie is de maat voor een hoeveelheid energie. Eén calorie kan één gram water met één graad verwarmen. Kilocalorieën en calorieën worden nogal eens door elkaar gehaald. Eén kilocalorie is 1000 calorieën. In de praktijk wordt kilocalorie vaak calorie genoemd. Bij exacte aantallen kilocalorieën gebruiken we in dit artikel de afkorting kcal. In lopende zinnen gebruiken we het woord calorieën.

Om inzicht te krijgen in het aantal kcal dat er op een dag genuttigd wordt, is het handig een eetdagboek bij te houden. Het Voedingscentrum heeft bijvoorbeeld De Eetmeter, een tool waar je zelf voedingsmiddelen kan invoeren. Via voedingscentrum.nl kan je na aanmaak van een account De Eetmeter gebruiken. De Eetmeter is ook te gebruiken als app.

Nadat je je maaltijden hebt ingevoerd, rekent De Eetmeter direct uit hoeveel calorieën je die dag hebt ingenomen. Houd minimaal drie dagen je energie-inname bij. Doe dit ook een dag in het weekend, want in het weekend eet bijna iedereen anders. Nu heb je een idee hoeveel calorieën er binnen komen. In overleg met een specialist kan je producten gaan vervangen door gezondere alternatieven.

De Eetmeter
De Eetmeter app

Liever drie dagen goed, dan twee weken half

Het bijhouden van calorieën moet erg nauwkeurig gebeuren. Er zijn situaties bekend waarbij mensen denken 1200 kcal te eten maar in werkelijkheid 3200 kcal eten. In een studie naar zelf-rapportage van voedselinnname werd zelfs bij diëtisten een onderrapportage van 200 kcal gevonden (Pennington Biomedical Research Center, 2002). Dit komt doordat niet alles wordt meegenomen in het tellen van de calorieën. Denk bijvoorbeeld aan het aflikken van het pindakaasmes of het niet meerekenen van de olie waarin het vlees gebakken wordt. Zo zijn er nog veel meer voorbeelden van vergeten calorieën. Neem er daarom goed de tijd voor, weeg alles af en schrijf het direct na inname op. Staat een product niet in de database van het Voedingscentrum? Voer het dan zelf in met de informatie die op de achterkant van de verpakking te vinden is. Houd liever drie dagen heel goed de voeding bij dan twee weken half. Ja, dit kost veel tijd. Maar om het zinvol te maken moet je het goed doen.

Afvallen zonder calorieën bij te houden

Je hele leven calorieën bij houden is niet vol te houden en dat hoeft gelukkig ook niet. Er zijn verschillende opties om een doel te behalen zonder heel de dag met calorieën bezig te hoven zijn. Als je voor het eerst aan de slag gaat met je voeding, raad ik wel aan om een periode calorieën te tellen. Dit creëert een bewustzijn van de hoeveelheid calorieën die zich bevinden in de meest voorkomende producten. Hier heb je voor de rest van je leven wat aan. Na verloop van tijd weet je ongeveer wat je op een dag wel en niet kan eten. Je kan het nu op gevoel doen.

Laat in de reacties weten wat jouw ervaring is met afvallen. Daar kan je anderen mee helpen.

Bron

Pennington Biomedical Research Center. (2002 oktober). Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. – PubMed – NCBI. Geraadpleegd op 22 januari 2020, van https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/12396160

Over de auteur:

Reinder van Moolenbroek

Reinder van Moolenbroek

Personal trainer bij Movement Lab

Meer blogs over voeding

2020-11-11T13:50:57+00:00

Geef een reactie

Ga naar de bovenkant