Home » Cooling down na hardlopen: wat moet je doen?

Cooling down na hardlopen: wat moet je doen?

Na het hardlopen een cooling down doen is altijd een goed idee. In dit blog vertel ik je waarom een cooling down onmisbaar is om je hardlooptraining op een goede manier af te sluiten en geef ik je mijn favoriete cooling down oefening.

Een cooling down na het hardlopen: wat moet je doen?

Doel van de cooling down na het hardlopen

Cooling down zorgt voor de overgang van intensief hardlopen naar rust. Doordat de belasting in de cooling down aanzienlijk lager ligt dan tijdens de hardlooptraining kunnen afvalstoffen gemakkelijk afgevoerd worden. Dit wordt dan ook wel actief herstellen genoemd.

Hoe ziet een cooling down eruit?

Een cooling down bestaat uit bewegen op een lagere intensiteit dan tijdens de kern van de hardlooptraining. In de cooling down kun je allerlei oefeningen doen, zolang de intensiteit maar laag is. Een stuk uitlopen op wandeltempo na een hardlooptraining is ook al uitstekend. Een minuut of drie is de minimale duur van je cooling down. Voor de rest is de lengte van een cooling down voor een groot deel eigen voorkeur. Ik vind het heerlijk om na een intensieve hardlooptraining nog ruim 20 minuten te wandelen. Dan kan ik goed op adem komen en lekker uitzweten voor ik onder de douche spring. Anderen willen zo min mogelijk tijd kwijt zijn aan hun training en kiezen daarom voor een kortere cooling down. Ook prima, zolang je de cooling down maar niet overslaat.

Rekken en strekken als cooling down oefening na het hardlopen?

Veelal wordt een hardlooptraining afgesloten met rek- en strek oefeningen. Rek -en strek oefeningen na het hardlopen zijn in mijn ogen geen geschikte cooling down oefeningen. Om te begrijpen waarom rek- en strek oefeningen niet optimaal zijn voor een cooling down, is het belangrijk eerst het onderscheid te maken tussen statisch en dynamisch rekken en strekken en hun functie.

Dynamisch rekken wil zeggen dat je de spier tijdens rek- en strekoefeningen kort op rek zet en dan weer loslaat. Deze beweging herhaal je gedurende 30 seconden. Statisch rekken is de spier op rek zetten en vasthouden. Deze positie houd je dan minimaal 30 seconden vast. Deze twee vormen van rekoefeningen zet je op verschillende momenten in.

Dynamisch rekken verhoogt de spanning in de spier. Statisch rekken verlaagt de spierspanning. In de warming-up wil je de spanning op de spieren verhogen zodat het lichaam klaar is voor de sportprestatie. Spanning verlagen door statisch rekken wordt gebruikt als je leniger wil worden of wanneer je lang in dezelfde houding hebt gezeten. Deze vorm van rekken koppel je dus los van de training. De reden dat we deze statische vorm van rekken niet gebruiken om een training mee af te sluiten, is omdat het niet heel veel positieve invloed heeft op het herstel. Sterker nog: statisch rekken na een training kan een nadelig gevolg hebben.

Conclusie

Kortom, denk niet te moeilijk als het aankomt op de cooling down. Geen moeilijke oefeningen die je blessurekansen zouden moeten verlagen, maar gewoon simpel een wandelingetje van een aantal minuten (of een lange wandeling als je wil) volstaat.

Over de auteur:

Reinder van Moolenbroek

Reinder van Moolenbroek

Personal trainer bij Movement Lab

Meer blogs over hardlopen

2020-11-11T13:49:41+00:00

Geef een reactie

Ga naar de bovenkant